Jaje nije neprijatelj srca: odlučuje ono što stavite u tavu

Dugogodišnja zabluda o žumanjku

Jaja su desetljećima nosila teret sumnje zbog kolesterola u žumanjku. Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina, ali upravo je žumanjak postao simbol opasnosti za srce. Suvremena istraživanja tu priču okreću naglavačke: kod većine zdravih ljudi kolesterol iz hrane manje utječe na razinu kolesterola u krvi nego ukupna količina zasićenih i transmasnih kiselina koje svakodnevno unosimo. Dakle, jaje samo po sebi nije glavni krivac.

Nevidljivi krivci: zasićene masti

Intervencijski kardiolog dr. Craig Basman iz Hackensack University Medical Centera upozorava da nije važno samo što jedemo, nego i kako hranu pripremamo. Isto jaje može biti dio kvalitetnog obroka, ali i završiti u doručku prepunom zasićenih masti, soli i suvišnih kalorija. Problem često nije u samom jajetu, nego u onome što mu dodajemo: maslacu, masti od slanine, kobasicama i punomasnom siru. Ti dodaci podižu unos zasićenih masti i soli znatno više nego jedno kuhano jaje.

Dvije metode koje kardiolog bira

Kada želi pripremiti jaja na način povoljan za kardiovaskularno zdravlje, Basman bira dvije jednostavne metode: kuhanje u vodi i poširanje. Kod takve pripreme nije potrebno dodavati maslac, mast ili veću količinu ulja, pa se obroku ne povećava unos nepotrebnih zasićenih masti. Pritom jaje zadržava bjelančevine, vitamine i druge hranjive tvari. Kao dobre opcije i Harvard Health navodi kuhana i poširana jaja te pripremu uz malu količinu maslinova ulja umjesto veće količine maslaca.

Zašto poširano jaje s integralnim kruhom

Basman posebno voli poširana jaja koja kombinira s integralnim kruhom. Mekani žumanjak obroku daje kremastu teksturu pa nema potrebe dodavati maslac ili druge masne dodatke. Ta kombinacija donosi proteine iz jajeta i složene ugljikohidrate iz integralnog kruha, a izostavlja prazne kalorije. Upravo takav doručak pokazuje kako se zdrav obrok može složiti bez odricanja od okusa.

Kajgana bez grižnje savjesti

Oni koji preferiraju kajganu ili jaja na oko ne moraju ih se odreći. Kardiolog savjetuje da se u tom slučaju koristi mala količina maslinova ili drugog ulja bogatog nezasićenim mastima te da se jaja pripremaju na umjerenoj temperaturi. Time se izbjegava stvaranje štetnih spojeva koji mogu nastati pri prejakom prženju, a obrok ostaje lagan i hranjiv. Nije nužno svako jutro jesti samo kuhano jaje, ali je presudno što se nalazi uz njega na tanjuru.

Tanjur koji mijenja sliku

Basman, primjerice, u kajganu dodaje špinat i cherry rajčice. Povrće osigurava vlakna, kalij i antioksidanse, bez velike količine zasićenih masti. Takav se doručak znatno razlikuje od obroka koji se sastoji od jaja, slanine, kobasica, velike količine sira i maslaca. Razlika nije samo u kalorijama, nego u načinu na koji tijelo prima masti, sol i vlakna. Upravo ono što dodamo u tavu zajedno s jajetom može biti presudnije za zdravlje srca od samog jajeta.

Kada ipak treba oprez

To ipak ne znači da svatko može bez ograničenja jesti jaja. Osobe koje već imaju ozbiljnu koronarnu bolest, vrlo visok kolesterol ili dijabetes tipa 2 mogu zahtijevati individualniji pristup prehrani. Basman takvim pacijentima u nekim slučajevima preporučuje ograničiti broj žumanjaka ili češće koristiti bjelanjke, koji sadrže proteine, ali ne i kolesterol. Zato je potrebno promatrati cjelokupnu prehranu, a ne jednu namirnicu izdvajati iz konteksta.

Cjelovita prehrana, a ne pojedinačna namirnica

Harvard navodi da jedno jaje dnevno kod većine zdravih ljudi nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Jedno veliko jaje pritom sadrži oko šest grama proteina, kao i vitamine, minerale, kolin i antioksidanse. Za većinu zdravih ljudi zaključak je jednostavan: nema potrebe izbjegavati jaja. Ako želite način pripreme kojim ćete obroku dodati najmanje dodatnih masnoća, možete ih skuhati ili poširati. Ako ipak više volite kajganu ili jaje na oko, pripremite ih s malo kvalitetnog ulja i poslužite uz povrće umjesto slanine, kobasica i velike količine sira.